Tema elegido: Nutrientes esenciales para la optimización del rendimiento del atleta
Bienvenido a nuestra página principal, dedicada íntegramente a los nutrientes esenciales para la optimización del rendimiento del atleta. Aquí traducimos ciencia en decisiones diarias: qué comer, cuándo, cuánto y por qué. Suscríbete, comenta tus dudas y acompáñanos a transformar entrenamiento en resultados medibles.
Macronutrientes que impulsan cada zancada, pedaleo y brazada
Los carbohidratos recargan el glucógeno, sostienen ritmos altos y retrasan la fatiga. Ajusta la ingesta según el volumen: de 3–12 g/kg al día, periodiza por sesiones clave y prueba en entrenamientos. ¿Cuál es tu protocolo precompetencia favorito?
Macronutrientes que impulsan cada zancada, pedaleo y brazada
Distribuye 20–40 g de proteína de alta calidad cada 3–4 horas para maximizar síntesis muscular, incluyendo fuentes ricas en leucina. Objetivo diario habitual: 1,6–2,2 g/kg. Comparte tu mejor combinación postentreno y ayuda a otros atletas.
Macronutrientes que impulsan cada zancada, pedaleo y brazada
Incluye grasas monoinsaturadas y omega‑3 para modular inflamación, apoyar la función cerebral y sostener energía en esfuerzos largos. Periodiza su cantidad antes de sesiones intensas para priorizar vaciado gástrico. ¿Usas pescado azul o semillas de chía?
Hierro para transportar oxígeno sin grietas en el motor
Ferritina y hemoglobina óptimas sostienen ritmos de carrera y ciclismo. Mujeres deportistas y quienes entrenan en altitud requieren vigilancia extra. Combina hierro con vitamina C y monitorea valores con profesionales. ¿Has revisado tu ferritina esta temporada?
Calcio y vitamina D para huesos que resisten cargas
El esqueleto es tu chasis. Asegura calcio dietario y niveles adecuados de vitamina D mediante exposición solar responsable o alimentos fortificados. Prevenir fracturas por estrés mantiene la continuidad del entrenamiento. Comparte tus fuentes favoritas ricas en calcio.
Sincronización de nutrientes: antes, durante y después
01
Antes del esfuerzo: energía disponible y estómago tranquilo
De 2 a 4 horas antes, prioriza carbohidratos bajos en fibra y algo de proteína. Considera cafeína si te sienta bien. Evita grasas y fibra altas antes de intensidades. ¿Cuál es tu comida ganadora precompetencia?
02
Durante: carbohidratos múltiples transportadores y fluidos
Apunta a 30–90 g de carbohidratos por hora combinando glucosa y fructosa para maximizar absorción. Acompaña con líquidos y sodio según condiciones. Ensaya sabores y texturas. Cuéntanos qué geles o bebidas te funcionan sin molestias.
03
Después: reponer, reparar y rehidratar con intención
En la ventana temprana, 0,8–1,2 g/kg de carbohidratos más 20–40 g de proteína aceleran recuperación. Añade sodio para retener fluidos. Un pequeño ritual postentreno crea consistencia. ¿Qué ritual te devuelve las piernas?
Suplementos y alimentos funcionales con respaldo científico
El jugo de remolacha, tomado 2–3 horas antes, puede mejorar la eficiencia al permitir el mismo ritmo con menor coste de oxígeno. Ensaya dosis y tolerancia gastrointestinal. ¿Te funciona en contrarreloj o series sostenidas?
Historias reales: de ajustes pequeños a mejoras enormes
Ana arrastraba fatiga y ritmos estancados. Con ferritina baja, ajustó hierro dietario y combinó con vitamina C. En seis semanas, sus rodajes volvieron a fluir. ¿Te identificas? Cuéntanos tu experiencia.
Planificación por disciplina y temporada
Corredores y ciclistas priorizan carbohidratos altos y proteínas adecuadas; atletas de fuerza ajustan carbohidratos a volumen y enfatizan creatina y proteína. ¿Cómo equilibras tus objetivos de potencia y resistencia?
Planificación por disciplina y temporada
En base, fortalece hábitos y micronutrientes; en fase específica, afina sincronización y tolerancia; en competición, simplifica y ejecuta. Documenta lo que funcionó. ¿Quieres una plantilla editable? Pídela en comentarios.